বছর ঘুরে চলে এসেছে পবিত্র মাহে রমজান। এই করোনার সময় রমজান মাসে সুস্থ থাকার জন্য ও দেহের ওজন নিয়ন্ত্রণে রেখে ব্যালেন্স ডায়েট বা সুষম খাবার খাওয়া প্রয়োজন। রোজা রাখা ফলে শরীরে প্রচুর পানির চাহিদা দেখা দেয়। তাই এ সময় শরীরকে হাইড্রেট রাখতে প্রচুর পানি, মৌসুমি ফল ও সবজির জুস বা স্মুদি, ঠাণ্ডা খাবার এবং আঁশজাতীয় খাবার খেতে হবে। তাহলে চলুন দেখে নেয়া যাক খাবারের ধরণ গুলো-

সেহরিতে যা খাবেন

রোজা শুরু প্রথম ধাপে, অর্থাৎ সেহরিতে একটু ভাল করে খেতে হয়,তাই বলে বেশি কিছু না। খেতে হয় পানি বা অয়ানি জাতীয় ফল। এ সময় ১-২টি খেজুর খেলে সারাদিন কিছুটা পিপাসা কম লাগবে এবং শরীর হাইড্রেটেড থাকে। খাবারে যেমন, লাল চালের ভাত এক কাপ, মিক্সড সবজি যেমন লাউশাক, মিষ্টিকুমড়া, শসা, পটোল, ঝিঙে, কচুশাক, কচু ইত্যাদি ১ কাপ, মাছ বা মুরগি ১ টুকরা, ডাল আধাকাপ, সঙ্গে দই বা লো ফ্যাট দুধ ১ কাপ পরিমান খেতে হবে।

এ ছাড়া কেউ ভাত খেতে না চাইলে রুটি, চিড়া-দই, কর্ন ফ্ল্যাক্স-দুধও খেতে পারেন। অনেকেই সেহরির সময় একসঙ্গে বেশি পানি খেয়ে ফেলেন, এটা করা যাবে না। ইফতারের পর থেকে রাত পর্যন্ত অল্প অল্প করে পানি বা অন্যান্য তরল খেয়ে দেহকে আর্দ্র রাখতে হবে।

ইফতারে যা খাবেন

অনেকেই ইফতারিতে অনেক বেশি কিছু খেয়ে ফেলেন, পরবর্তিতে কষ্ট পেতে হয়। তাই এমন কিছু করা যাবে না। তাই ইফতারিতে- খেজুর ৩-৪টি, হালকা গরম সবজি, মাশরুম, চিকেন বা ওটস স্যুপ ১ বাটি, সিদ্ধ ছোলা আধাবাটি, মুড়ি, ১টি সিদ্ধ ডিম, যে কোনো ফলের জুস যেমন আখের রস, কচি ডাবের পানি, দইয়ের লাচ্ছি, কয়েক ধরনের ফল ও দই মিলিয়ে তৈরি করা যায় স্মুদি অথবা খেতে পারেন ১ গ্লাস লাবাং।

এরপর মাগরিবের নামাজ আদায় করে কম মিষ্টির পায়েস, পুডিং বা চিড়া-দই অথবা মিক্সড ফল দিয়ে ওটস ১ বাটি, প্যানকেক, কাটা ফল, ফলের সালাদ, ফলের কাস্টার্ড অথবা খেতে পারেন বেশি করে সবজি দিয়ে নুডুলস, চিকেন মোমো এবং ঘরে তৈরি মুরগির হালিম।

রাতের খাবার

এবার রাতের খাবারে, রোজার মাসে রাতের খাবারটাও সেহরির মতো কিছুটা হালকা থাকতে হবে। ভাত ১ কাপ বা রুটি ২টি, মাছ বা মুরগি ১ টুকরো, সবজি ১ কাপ ও সালাদ ১ বাটি। যদি কেউ একটু বেশি ইফতার করে ফেলেন সে ক্ষেত্রে রাতে ভাত বা ভারী কিছু না খেয়ে হালকা কিছু খেতে পারেন। সেটি কিছু ফল ও দুধ বা দই হতে পারে।

মনে রাখতে হবে, এ সময় অতিরিক্ত চিনিযুক্ত জুস বা খাবার না খেয়ে প্রাকৃতিক খাবার থেকে অ্যানার্জি নেয়াই ভালো। ভাজাপোড়া ও অতিরিক্ত চর্বিযুক্ত তৈলাক্ত খাবার বেশি খেলে রক্তে কোলেস্টেরলের মাত্রা বেড়ে যেতে পারে। এসব খাবার এড়িয়ে চলুন।

জিরোআওয়ার২৪/আরএ